Biztosan olvastátok már a velem készült interjút, amelyben a saját testsúllyal végzett gyakorlatok előnyeiről, az általam vezetett Bartendaz Hungary közösségről számoltam be. Egy sorozatot fogok írni számotokra, amelyben lépésről-lépésre ismertetem azokat a gyakorlatokat, amelyeket különleges eszközök nélkül bárki kipróbálhat és folyamatosan végezhet. Ez itt a sorozat első része.

A guggolás a saját testsúllyal végzett alapgyakorlatok egyike. Nőknek és férfiaknak egyaránt preferált, hatását leginkább a combhajlító és -feszítő, valamint a farizmokra fejti ki. Szabályos végrehajtás esetében a lábszár és a váll, valamint a törzs izmaira is erősítő hatással van a gyakorlat.
Nézzünk meg néhány guggolás-típust, egyre növekvő nehézségi szintek szerint. A végrehajtás során tartsuk be a fokozatosság elvét és legyünk minden esetben következetesek!

Bemelegítés után....

1. Normál guggolás: csípőszéles terpesz, párhuzamos lábfejtartás. Fontos, hogy a lábfej nem emelkedhet el a talajról, valamint, hogy a térdünk nem mozdulhat pár centiméternél többet előre a végrehajtás közben. Ezt úgy érjük el, hogy fenekünket hátrafelé kitoljuk, karjainkat pedig vállmagasságban kinyújtjuk. Az alsó pozíció 90 foknál (a combok és az alsó lábszárak által bezárt szög) nem lehet se több se kevesebb! A gyakorlat végrehajtása közben állunk egyenesen, vagy kissé felfelé néz. Törzsünket a fenti pozícióban egyenes, a lentiben pedig kissé homorított pozícióban tartjuk.
Amennyiben nem megy a gyakorlat szabályos végrehajtása, kapaszkodjunk egyik kezünkkel pl. egy bordásfalhoz és ügyeljünk arra, hogy annyit segítsünk a karunkkal, amennyit a szabályos kivitelezés megkíván. Így tudjuk erősíteni a lábizmokat, hogy később kapaszkodás nélkül is végre tudjuk hajtani a guggolást.

2. Lassú guggolás: a szabályos végrehajtás a technikát illetően megegyezik a normál guggolással, eltérés csupán a tempóban van. A negatív szakaszban nagyon lassan ereszkedjünk lefelé, majd a tartsuk meg a lenti pozíciót 1-2 másodpercig és kezdjük meg a gyakorlat pozitív szakaszát. Először a farizmokat aktivizáljuk, majd a combizmokat!

 Az edzés után ne feledkezzünk meg a megfelelő nyújtásról.

Haladóknak pedig, Rékus kedvenc guggolásait mutatja be: ITT