A gyümölcs értékes fitokemikáliákat tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak az egészségre, de a fruktóztartalom sokakat aggaszt, mivel ez egy olyan cukorfajta, amelyet az izmok nem tudnak közvetlenül hasznosítani.
A fruktóz problémája akkor jelentkezik, amikor a máj glikogénszintje megtelt. Ezen a ponton a fruktóz zsírrá alakul, és ez elősegíti a zsírsejtek méretének növekedését. Mivel nem vagyunk felszerelve üzemanyagszint-mérőkkel, hogy megmutassák, mennyire tele van májunk, sok testépítő úgy dönt, hogy elkerüli a gyümölcsöt. De ilyen szélsőséges intézkedésekre nincs szükség. Valójában van néhány alkalom, amikor a gyümölcs nemcsak elfogadható, hanem hasznos is.
Az első dolog
A gyümölcsfogyasztás legjobb időpontja az ébredést követő fél óra. Alvás közben a máj elégeti a glikogénjét, hogy az éjszakai böjt alatt a szükséges mennyiségű glükózzal lássa el az agyat.
Amikor a máj glikogénszintje csökkenni kezd, egy jelet küld az agynak, hogy megkezdje az izomfehérje lebontását, hogy az aminosavakat glükózzá alakítsa az agy számára. Amikor reggel felébredsz, izomégető gép vagy. Ebben a napszakban nem kell attól tartanod, hogy a fruktóz zsírrá alakul, ezért egyél. A fruktózt a máj glikogénszintjének helyreállítására és az izomfehérje elégetésére irányuló jel kikapcsolására fogják használni.
Gyümölcsök reggel: ananász, mézharmat dinnye, narancs, banán
Edzés előtt
Egy másik jó alkalom a gyümölcsfogyasztásra, 30-60 perccel edzés előtt, különösen akkor, ha több órája nem ettél magas szénhidráttartalmú ételt. A fruktóz helyettesíti a nap folyamán használt májglikogént, amelyet arra használnak, hogy edzés közben folyamatosan glükózt szállítsanak a dolgozó izmokhoz és segítsenek megkímélni a glikogént az izomsejtekben. Ez segít megelőzni az izomfáradtságot, amely általában akkor jelentkezik, amikor az izom glikogénszintje csökkenni kezd.
Gyümölcsök edzés előtt: körte, görögdinnye, alma, sárgadinnye, szőlő, eper, málna
Edzés után
Edzés után nincs semmi baj, ha ennél egy kis gyümölcsöt, hogy feltöltsd a glikogénszinted az izmaidban és a májadban. Ne feledd, hogy a legtöbb gyümölcsből két adag csupán 20-30 gramm szénhidrátot tartalmaz. Akik optimalizálni akarják az izomnövekedést, legalább 40-100 grammra kell emelniük a szénhidrát grammjait, ez könnyen bevihető alacsony szénhidráttartalmú müzlivel, burgonyával, rizzsel.
Gyümölcsök edzés után: cseresznye, őszibarack, alma, sáradinnye, szőlő, eper, málna
A gyümölcsturmix jobb a sajtburgernél
Igaz, amit mondanak, soha senki nem hízott meg attól, hogy sok gyümölcsöt evett. Csak ügyelj arra, hogy a gyümölcsválasztást jól időzítsd, és egészben edd! Egy kancsó gyümölcsturmix egy gyümölcsöskosárnyi fruktózt és kalóriát tartalmaz, ami egy kicsit sok. Ez nem azt jelenti, hogy az alkalmankénti gyümölcsturmix káros – minden bizonnyal jobb testi kényeztetés, mint egy dupla sajtburger –, de mint a legtöbb dolognál, itt is mérsékelned kell, hogy milyen gyakran fogyasztod.
Budapest, 2023. július 18.
