Azt, hogy a guggolás az egyik leghatékonyabb gyakorlat, ha az alsótest erősítéséről van szó, nem lehet megkérdőjelezni. Egyszerre dolgoztatja meg a combizmokat és a farizmokat, miközben a core izmainkat is használnunk kell. Sokan azonban azt tapasztalják, hogy bár egyre nagyobb súlyokkal guggolnak, mégsem lesz formásabb fenekük, ellenben a combjuk túlzottan izmos lesz.
Mi ennek a magyarázata? Bár a gluteus maximus (nagy farizom) testünk legnagyobb izma, mégsem használjuk annyit, mint a combizmainkat. Ennek oka elsősorban az ülő életmódban keresendő, hiszen az irodában ülve semmi szükség arra, hogy a nagy farizmaink használatban legyenek, így azok gyakorlatilag „ki vannak kapcsolva”. Ahhoz, hogy újra aktív állapotba hozzuk őket, speciális gyakorlatokat kell végezni minden lábedzés elején. Ezek az ún. aktivációs gyakorlatok, melyek bizonyítottan segítik a farizmok hipertrófiáját (növekedését).
Az interneten számos videó elérhető ebben a témában. Személyes kedvenceink Hanna Öberg és Whitney Simmons videói, akik formás popsiját látva, bátran megfogadhatjuk tanácsaikat.
A legfontosabb tehát az aktiváció. De mire érdemes még odafigyelni?
Ha igazán szép idomokat szeretnél, nem elég csupán heti 1-2 lábedzést beiktatni. Bret Contreras, akit csak Glute guy-ként emlegetnek az egyik legnagyobb szakértő ebben a témában. Több, mint 10 évnyi tapasztalata alapján arra jutott, hogy 3-6 alkalommal is érdemes egy héten fenék gyakorlatokat végezni a maximális eredmény érdekében. Bret valóban nagyon profi és számos sztár köszönheti neki tökéletes alakját.
A farizmok esetében különösen fontos a megfelelő agy-izom kapcsolat kialakítása. Ez lényegében azt jelenti, hogy testmozgás során tudatosítod, mikor melyik izmokat használod. Ez a kapcsolat azonban nem mindig ugyanolyan erős, így érdemes koncentrálnod az éppen használatban lévő izmaidra. Ez elsőre furcsának tűnhet, de sok testépítő állítja, hogy a gyakorlatok során elképzelik, ahogyan az izomrostok összehúzódnak, ezáltal sokkal hatékonyabbak az edzéseik.
Emellett lényeges, hogy rendszeresen végezz olyan gyakorlatokat, melyek izoláltan dolgoztatják meg a fenék izmait. A csípőfeszítés (angolul hip thrust) és a csigán való lábtolás (donkey kick) mind nagyon hatásosak. Érdemes az edzésed úgy felépíteni, hogy az összetettebb gyakorlatok (pl. felhúzás, guggolás) felől haladsz az izoláltak felé.
Ne feledd, a formás popsi nem egy nap alatt készül. Előfordulhat, hogy akár hosszú évek munkája lesz, mire elégedett leszel az eredménnyel. De, ha megfogadod ezeket a tanácsokat, a siker előbb vagy utóbb garantált lesz.
