Bemelegítéssel kezdjünk!
Vállszéles fekvőtámasz
Elspsorban a váll, a kar és a mellizmok erősítésére szolgál!
Kézfejeinket a váll alatt 5-10 centivel helyezzük el, vállszéles tartásban. Testünk egyenes, testsúlyunk a lábujjainkra és a kézfejeinkre nehezedik. Engedjük le magunkat, míg az alkarunk és a felkarunk által bezárt szög 90 fok nem lesz, majd álljunk meg kicsit és toljuk fel magunkat karjaink, vállaink segítségével. A fenti pozícióban feszítsük meg mellizmainkat! Fontos, hogy a könyökünknél hajlítsuk meg karjainkat a fenti tartó pozícióban! Ne nyújtsuk túl a könyökízületet.
Szűk fekvőtámasz
A tricepszet és a szűk mellizmokat erősíti leginkább.
A kézfejeinket helyezzük egymáshoz közel, és formáljunk a 2 hüvely és mutató ujjunkkal egy gyémánt alakzatot. A kézfejünknek ez esetben a szegycsont magasságában kell lennie, úgyhogy kicsit toljuk előre magunkat a lábujjaink segítségével. Testünk a gyakorlat végrehajtás közben végig egyenes! Ereszkedjünk le (a felkarunk és az alkarunk által bezárt szög nagyjából 90 fok), tartsuk a könyökeinket minél közelebb a testünkhöz, lent álljunk meg egy pillanatra, majd nyomjuk fel magunkat, karjaink kiegyenesítésével. Fontos, hogy ne nyújtsuk túl a könyökízületünket, ezért tartsuk karjainkat kissé hajlítva, ahogy a képen látható.
Légzés: amikor leengedjük magunkat, beszívjuk az oxigént orron keresztül. Amikor pedig kinyomjuk magunkat, szájon át fújjuk ki a levegőt.
Nyújtás!
Ha valakinek nem megy egyik típus sem, akkor emelt szögben, akár egy zsámolyon, vagy padon, vagy térdelve próbálkozzon a fenti mozdulatsorokkal!
Egészség!
