A guggolások könnyebb fajtáit, valamint a gyakorlat alapszabályait az előző cikkben találjátok.

Bemelegítés és az előző cikkben taglalt gyakorlatokból 1-2 sorozat elvégzése után....

3. Dinamikus guggolás: csípőszéles terpesz, párhuzamos lábfejtartás. Fontos, hogy a lábfej nem emelkedhet el a talajról, valamint, hogy a térdünk nem mozdulhat pár centiméternél többet előre a végrehajtás közben. Ezt úgy érjük el, hogy fenekünket hátrafelé kitoljuk, karjainkat pedig vállmagasságban kinyújtjuk. Az alsó pozíció 90 foknál (a combok és az alsó lábszárak által bezárt szög) nem lehet se több se kevesebb! A gyakorlat végrehajtása közben állunk egyenesen, vagy kissé felfelé néz. Törzsünket a fenti pozícióban egyenes, a lentiben pedig kissé homorított pozícióban tartjuk.
A gyakorlat technikája szinte teljesen megegyezik a normál guggoláséval, viszont a nevéből eredően a mozdulatokat gyorsan kell végrehajtanunk. Ügyeljünk a lenti és a fenti pozícióban is a megállításra!
Ezt a gyakorlatot csak azoknak ajánlom, akik az első 2 fajtából legalább 30-50 darabot meg tudnak csinálni egy szérián belül.

4. Egylábas guggolás (kapaszkodva): az egylábas guggolás fokozottan erősíti a comb és a lábszár izmait, valamint a farizmokat. Ahhoz, hogy szabályosan és hosszú távon is sérülésmentesen végre tudjuk hajtani a gyakorlatot kapaszkodást javasolok. A bal lábunkon legyen a testsúlyunk, a jobb lábunkat hajlítsuk és húzzuk be a bal combhajítónkhoz. Kapaszkodjunk meg az azonos oldali, vagy mindkét kezünkkel és ereszkedjünk lefelé. Fokozottan figyeljünk arra, hogy csak 90 fokos szögig haladjunk lefelé, és hogy a bal térdünk egy centit se mozduljon előre. Álljunk meg egy pillanatra a negatív szakasz végén és a farizmunkat megfeszítve kezdjük el felnyomni magunkat, majd a mozdulatsor végén a combizmainkkal fejtsünk ki erőt. A kívánt ismétlésszám elérése után ismételjük megy a gyakorlatot a jobb lábunkkal is!
Figyelem! Csak azok próbálkozzanak a gyakorlattal, akik az első 3 típusból képesek végrehajtani 100-100 darabot, mondjuk két szériára bontva.

Levezetés, nyújtás....

Egészség!