Sokan azt hiszik, hogy ebben az időszakban féktelenül tömhetjük magunkat bármivel, néha lemegyünk edzeni és már meg is tettünk mindent azért, hogy gyarapodjon a tömegünk. Igen, ez így is lesz, csakhogy ezzel a módszerrel nem minőségi izomtömeg növekedést fogunk elérni, hanem javarészt a zsírraktáraink fognak hízni és ez sem az egészségünknek, sem a külső megjelenésünknek nem fog jót tenni. Nézzük meg, mire van szükség a táplálkozás és edzés tekintetében komplexen, ha látványos fejlődésre vágysz!
Táplálkozás
Nehéz a megfelelő étrendet összerakni, de nagyjából leírok egy vázlatot, ami jó kiinduló pontnak. Mindenkinek más az alkata, máshogy reagál a tápanyagokra, így egyénileg, a látottak és érzékelt eredmények alapján kell módosítani az alap étrenden. Az ektomorf alkatúaknak illetve a napközben aktívabb embereknek több kalória szükséges ahhoz, hogy fejlődést és növekedést érjenek el, míg az endomorf alkatúaknak szigorúban kell venni az étrendet. Ez persze nem azt jelenti, hogy az ektomorf alkatúak a mekiben kell, hogy teletömjék magukat, mert a minőség számukra is fontos! Nem mindegy, hogy amit beviszel a szervezetedbe, az megfelelően hasznosulni is tud-e, vagy csak leterheli az emésztőrendszeredet és feleslegbe fog menni.
Kiinduló pontnak megfelelő nagyjából 5 g szénhidrát testsúly kilogrammonként és 2 g fehérje ugyanígy. Tehát egy 70 kg-s ember esetén ez 350 g szénhidrátot és 140 g fehérjét jelent. A napi ételmennyiséget 5-6 étkezésre elosztva vidd be, mert tömegnövelésnél ugyanolyan fontos az egyenletes tápanyagbevitel, mint a diéta idején. A zsírbevitelnél figyelj a telítetlen zsírsavakra, 2 étkezésnél menjen pluszban egy-egy kanál lenmagolaj, a sütésnél pedig érdemes kókuszzsírt használni. Minden étkezésnél fogyassz rostokat a megfelelő emésztés biztosítása érdekében! Nyilván tömegnövelésnél sokkal inkább szabadjára lehet engedni a fantáziát, a magas szénhidrát bevitel több lehetőséget tár fel, főleg azok számára, akik alkatukból kifolyólag nehezebben híznak.
És mi van akkor, ha nem tudod megoldani a fenti étkezést? Semmi... szó szerint...a fejlődés lassú vagy semmilyen sem lesz, felmentés nincs...
Itt egy mintaétrend 70 kg-s alanyunkra:
1. reggeli: 100 g zabpehely 50 g Max Gain Plus-szal
2. tízórai: 100 g durumtészta, 50 g csirkemell filé, 2 közepes paradicsom
3. ebéd: 100 g barna rizs, 50 g csirkemell filé, 150 g brokkoli
4. uzsonna: 100 g durumtészta, 50 g csirkemell filé, 2 paradicsom
5. edzés előtt: pl .1 adag Amino Essentials
6. edzés után: 50 g Nitro Gold Pro Enzy Fusion, 50 g Carbox
7. 80 g tehéntúró
Ez az étrend nagyjából 2200 kcal, kb. 150 g minőségi fehérje, 350 g minőségi szénhidrát mellett.
A szénhidrát és fehérje forrásokat is nyugodtan lehet variálgatni, a legjobbak a következők:
• legjobb (ár-érték arányban) szénhidrát források: barna rizs, basmati rizs, zabpehely, hajdina, árpagyöngy, egyéb közepes- illetve alacsony glikémiás indexű gabonafélék, teljes őrlésű pékáruk, teljes őrlésű tésztafélék, zöldségek és persze mehet gyümölcs is.
• legjobb (ár-érték arányban) fehérje források: csirkemell, pulykamell, tengeri hal, tojásfehérje, sovány vörös húsok, zsírszegény túró, fehérje turmix.
Folyt.köv.
Schönekker László
BioTech USA férfi testkultúra szakértő
