Pár nappal ezelőtt kipróbáltuk és beszámoltunk Nektek, Sáfrány Emese Aleska Body Tone/ Nyújtás Workshopjáról, ahol megmutattuk, hogyan tudtok könnyedén rugalmas izomzatú, hajlékony, nőies mozgású hölgyek lenni.

 

 

 

Az alábbiakban bemutatunk négy, otthon is könnyedén elvégezhető gyakorlatot, melyek mégis kellőképpen hatékonyak, ha helyesen végezzük.

Aleska néhány jó tanácsa, mielőtt nekivágnánk: nagyon fontos, hogy elegendő időt szánjunk a gyakorlatokra, és ezáltal magunkra is. Minden alkalommal, mielőtt mozgásba kezdünk, azt előzze meg alapos bemelegítés, minden testrészünket mozgassuk át. Ne feledkezzünk meg levegőt is venni a gyakorlatok közben, egyenletesen szívjuk be és fújjuk is ki a levegőt.

 

Első gyakorlat: cicahát

Ez a gyakorlat kitűnően átmozgatja a gerincünket, miközben lazít is. Finoman meghajlítja a gerincet, feloldja a csigolyákat összekapcsoló izmokban és szalagokban fennálló feszültséget.

Kiinduló pozíció: Ereszkedjünk négykézlábra, térdeink közvetlenül a csípőizület alatt, továbbá a kézfej a vállizület alatt helyezkedjen el. Gerincünk legyen optimálisan egyenes tartásában, fejünk legyen a gerincünk meghosszabbítása, ha a szemünkkel a talajt nézzük, segít, hogy a fejünket egyenesen tartsuk.

1. Vegyünk egy nagy levegőt és kezdjünk csigolyáról, csigolyára domborítani a hátunkkal, mintha egy fémlapot a két végénél összenyomnánk. Fejünkkel nézzük a combunkat, farokcsontunkat billentsük lefelé.

2. A domború pozícióba érkezve fújjuk ki a levegőt.

3. Végül ugyanúgy csigolyáról csigolyára, érkezzünk vissza a kiinduló helyzetbe.

Ismétlési szám: 3-5

 

Második gyakorlat: térdemelés négykézláb

Kiinduló pozíció: Ennél a gyakorlatnál is, akárcsak az elsőnél, álljunk négykézláb. Győződjünk meg róla, hogy végtagjaink a megfelelő helyzetben vannak, azaz a tenyerünk legyen a váll alatt, a térd a csípő alatt. Tekintetunk végig a földre szegeződjön.

1. Szorítsuk össze a popsinkat, feszítsük be a hasizmot.

2. Térdünket emeljük el a talajtól pár centiméterrel. Tartsuk meg 30 másodpercig, később emelhetjük 60 másodpercig. Minél közelebb van a térd a talajhoz elemelést követően, annál hatékonyabb.

3. Majd ereszkedjünk vissza a kiindulópózba, puhán tegyük le a térdünket!

Ismétlési szám: 5-8

 

 

Harmadik gyakorlat: comberősítés tevepózban


Ez a gyakorlat kitűnő combformáló, és kimondottan egyszerű.

Kiinduló pozíció: Térdeljünk le, térdünk a csípőizület alatt helyezkedjen el. Tekintetünket szegezzük előre. Karunkat nyújtsunk ki merőlegesen a talajra, és gyakorlat közben végig tartsuk is így meg.

1. Térdizületből ereszkedjünk kissé hátra, csak addig, míg túlságosan nem feszül. Közben végig szorítsuk a fenekünket, és tartsuk egyenesen a hátunkat. Csípőizületből semmikép ne dolgozzunk!

2. Majd szép lassan jöjjünk vissza a kiindulópózba.

Ismétlési szám: 8-10

 


Negyedik gyakorlat: nyújtás tevepózban


A tevepóz erőteljes nyújtást biztosít a gerincnek, mégsem túl nehéz, törekedjünk a lassú mozgásra, ne akarjunk hirtelen hátrahajolni!

Kiindulópóz: Ugyanabból a pozból indulunk, mint a 3. gyakorlatnál.


1.  Szép lassan kezdjünk hátrahajolni, miközben kifújjuk a levegőt, engedjük hátra a fejünket. Vigyük a karunkat a hátunk mögé, és fogjuk meg a lábfejünk sarkát, ha esetleg nem megy, csak addig hajoljunk, míg kényelmesen megy. Csípőnket próbáljuk felfelé nyújtani.

2.  15 másodpercig maradjunk a pózban.

3.  Belégzésre emeljük a kezünket, majd fejünket és törzsünket, jöjjünk vissza a kiindulási pózba.

Ismétlési szám: 3

Amennyiben szeretnétek még több nyújtási trükköt elsajátítani, látogassatok el Aleska  Body Tone/ nyújtás-workshopjára, ahol megmutatja nyújtási trükkjeit. Nyújtunk, erősítünk és persze spárgázunk, az sem baj, ha még nem megy, majd most megtanuljuk!

Részletek, további info: www.aleskaaerial.com