Ha unod az edzéseidet, nem fejlődsz vagy nincs ötleted, hogy merre tovább, mutatok egy-két jópofa variációt, amivel feldobhatod ezt az egy óra testmozgást, ami mindenkinek jár! Nem mondom, hogy könnyű lesz, sőt! De meglátod, hogy utána remekül fogod érezni magadat és nagyszerűen átmozgatod az izomzatodat is!
Szeretem a köredzéseket, mert nagyon intenzívek és nincs egy másodperc sem, ami unalmas lenne.
Folyamatosan dolgozom, nincs időm másra gondolni és rettentően el tudok fáradni, ami utána nagyon jól tud esni . Az erősítés és súlyzózás mellett javul az állóképesség is valamint az erek rugalmassága, ami a keringési rendszer egészsége szempontjából sem utolsó.
Ez az edzésterv nem kezdőknek szól, de némi módosítással kezdők is próbálgathatják az általuk megfelelőnek tartott ismétlésszámokkal!
Bemelegítés:
Minden edzést kötelezően bemelegítéssel kezdünk, akkor is, ha gyalogoltál a teremig, és akkor is, ha feleslegesnek tartod. 10 perc bemelegítés mindenképp legyen, amiből néhány percet gimnasztikai gyakorlatokra, az ízületek átmozgatására szentelj, a többi mehet kardió gépen!
A mai napon a hátizmokat, törzsizmokat és a lábat fogjuk átmozgatni, így célszerű a vállakat, a derekadat, csípődet és a térdeket alaposan átmozgatni!
Gyakorlatok:
Ezúttal köredzés lesz a menü, ami azt jelenti, hogy több gyakorlatot kell elvégezni egymás után és csak a kör legvégén van pihenő!
A gyakorlatsort 4x végezd el (2 perc pihenő a körök között) és garantáltan elég lesz mára
- 4 ütemű fekvőtámasz 10 (ráhangolódásképpen)
- húzódzkodás (ha nem megy, gumikötéllel) 10-15x
- evezés döntött törzzsel, beforgatással 15x
- kisétálás fekvőtámaszba és vissza 8x
- kötél hullámoztatás 40 mp
- járó kitörés 20-30 lépés, mehet súllyal nyakba
- planking 30 mp könyöktámasz, 30 mp fekvőtámasz pozíció (növelhető az időtartam)
A négyütemű fekvőtámaszt alapállásból indítod, letámaszkodsz a talajra, fekvőtámasz pozícióba ugrasz, ahol nyomsz egy fekvőtámaszt, majd visszazárod a lábadat és felugrasz a levegőbe!
A húzódzkodást mellhez húzással tudod helyettesíteni, de az nem az igazi. Sokkal jobb megoldás, ha tudsz gumikötelet használni és az segít! Ez a képen egy elég ronda kivitelezés, de a gumikötél használatát jól szemlélteti. Ha egy mód van rá, ennél szélesebb fogás legyen.
A kisétálás fekvőtámaszba gyakorlatot alapállásból indítjuk. Előre hajolunk, amíg a kezünk leér a talajra, majd a testsúlyunk áthelyezésével sétálunk előre a kezünkkel legalább (!) fekvőtámasz pozícióit, ha megy, akkor tovább. A végpozícióban megtartjuk a törzsünket egy vonalban 1-2 számolásig, majd visszalépkedünk a kezünkkel és felegyenesedünk a kiinduló pozícióba. Ez jelent egy ismétlést.
A kötél hullámoztatás tetszőleges. Mehet egyszerre, vagy váltott karral, a lényeg, hogy mindent bele!
A járó kitörésnél figyelj arra, hogy a törzs nem dől előre, tartsd függőlegesen végig! Lehetőleg ne a kezedbe fogj súlyzót, ha könnyen megy, hanem sparrowbag-et vagy rudat tegyél a válladra/nyakadba! Térd elöl, nem megy a boka elé, a testsúlyodat lefelé engedd, ne előre vagy hátra. Ha nem megy, inkább padra lépés legyen!
A plankingnél nincs pihenő a két 30 mp-es rész között! Ha kevésnek érzed mehet kétszer is!
Nyújtás
Az edzés végén nyújtás és SMR henger! A nyújtás legalább 10 perc legyen.
Nagy Dóri
női testkultúra szakértő
