Eddig szó volt arról, hogy reggelire akkor is sort kell keríteni, ha sietünk, illetve arról, hogy az egészséges ebéd a munkahelyen is megoldható. Sorozatunk befejező részében talán a legkényesebb kérdéshez érkeztünk, vagyis mi legyen a nap utolsó étkezése? Mielőtt azonban belevágnék, szeretnék tisztázni pár dolgot és eloszlatni néhány elég erős tévhitet, ami valamilyen úton-módon befészkelte magát a nők agyába.

Az első az este 6 után nem eszem semmit, amitől minden jóravaló dietetikus, személyi edző és táplálkozási tanácsadó a fejét veri a falba.

A testünk nem vált át automatikusan raktározó üzemmódra, csak mert elüti a mutató a hatot! Zsírraktározó és lebontó folyamatok egész nap játszódnak le a testünkben, és a szervezetünknek bizony este is szüksége van a megfelelő tápanyagokra.

A másik tévhit, hogy este már nem lehet szénhidrátot enni.

Nos, erre azt tudom mondani, hogy ha a nap folyamán lecsúszott néhány csokis fánk és 1-2 szelet csoki, akkor valóban nem ajánlom estére a tésztát, de nem azért mert kint már sötétedik, hanem mert a napi össz-szénhidrát mennyisége lenne túl sok.

Ha viszont egész nap csak rohangáltál, alig ettél valamit, és este lenne időd kicsit szénhidrátdúsabb, de egészséges étkezésre, semmi akadálya. A szénhidrát szépen be fogja tölteni az izmaid és a májad glikogénraktárait, és ott fogja karba tett kézzel várni a reggelt, hogy másnap tele legyél energiával.

A jó minőségű komplex szénhidrát csak akkor megy a zsírraktárakba, ha a glikogénraktárak telítettek, ezt ne felejtsd el!

No de lássuk, hogy működik ez gyakorlatban. 

Az első lehetséges helyzet az, hogy este 8 óra van, tökéletes napot zártál, megvolt a megfelelő fehérje-, zsír- és szénhidrátbevitel, tényleg csak egy könnyű kis vacsira vágysz.

Lássunk egy édes és egy sós variációt a témára:


• 60 g light mozzarella, 60 g serrano sonka, két marék ruccola saláta, néhány szem koktélparadicsom, az egész nyakon öntve 1 ek balzsamecettel és 1 ek olívaolajjal
• 150 g sovány rögös túró, 20 g vaníliás tejsavó fehérje, 150 g sovány joghurt, 50 g fagyasztott erdei gyümölcs keveréke és a tetejére 2 ek mandulalapocska

A második lehetséges helyzet, hogy épp megvolt a napi súlyzós edzésed, elfogyasztottad a fincsi fehérjetumixodat, és most eljött az edzés utáni kaja ideje, ami egyben a nap utolsó étkezése is lesz. Szénhidrátokra is szükséged lesz, de ezt már te is sejted.


• Edzés után nem ajánlok gyümölcsöket, mert a fruktóz nem tudja az izmok glikogénraktáraid feltölteni, de van itt is egy kivétel: a banán. A banán glukóztartalma ugyanis jelentősen magasabb a fruktóztartalmánál, és a kiéhezett izmoknak pont erre van szüksége. Mi a teendő tehát?

Banánpalacsinta!

2 tojásra és egy banánra van szükséged, esetleg egy kis édesítőre ízlés szerint. A banánt darabold fel, majd törd össze teljesen, add hozzá a két tojást, dolgozd el krémesre, és nagyon pici kókuszzsíron, alacsony lángon süsd meg. Igazi pancake lesz belőle, és minden tápanyagot tartalmaz.

A sós opció tonhalsaláta lesz pirított kenyérkockákkal.

Szükséged lesz 150 g tonhalra, paradicsomra, uborkára, hagymára, néhány szem olívabogyóra, 1 ek olívaolajra és 50 g kenyérkockára, amit meg is piríthatsz, mielőtt rászórod. Igazán ízletes vacsora.

Az utolsó lehetőség pedig, hogy egész nap csak rohangáltál, az étkezéseket nagyrészt fehérjeturmixokkal váltottad ki, és estére szükséged van valamire, ami másnap megint energiát ad. Nyilván nem a legjobb forgatókönyv, de abszolút működőképes ez is, anélkül, hogy nem várt párnácskák jelennének meg rajtad.

Mit szólnál egy kis tésztához?


• 100 g teljes kiőrlésű tészta megfőzve, 100 g darált pulykamell filé lepirítva, 2-3 ek natúr paradicsomszósz, amit jó előre felforraltál egy kis édesítővel és zöldfűszerekkel, 30 g light trappista sajt. Nincs más dolgod mint egymásra halmozni őket és élvezni az ízeket.
• 80 g zabpehely, 30 g tejsavó fehérje 3-4 dl light kókusztejben összefőzve, ízlés szerint édesítve, a tetejére rászórva egy marék bogyós gyümölcs és néhány teáskanál kókusz. Az édesszájúak imádni fogják!

Reméljük, találtatok magatoknak való fogást a sorozatunkban és többé nem lesztek zavarban, ha épp nem jut eszetekbe semmi, amit elfogyaszthatnátok.

Nyugodtan improvizáljatok, legyetek kreatívak és mozogjatok sokat!