Hogyan kezdjünk neki az edzéseknek? Hogyan vegyük rá magunkat, hogy lemenjünk egy edzőterembe és mit várhatunk egyáltalán magunktól az első alkalmak után?

Folyatatjuk múltheti sorozatunkat, amikor az első alkalomhoz adtunk jó tanácsot, valamint a táplálkozás és a táplálék kiegészítőkről is említést tettünk.


Edzés

Kezdők esetén célszerű a heti 3 edzésből kiindulni és nagyjából 2 hónapig egy átmozgató, teljes testes edzéstervet követni. Később érdemes áttérni a felső- és alsótestes edzésre, majd egyre több részre bontani az izomcsoportokat, hogy minél több időt tudj mindegyikre fordítani és így minél komplexebben meg tudd dolgoztatni.

Minden edzést 5-10 perces bemelegítéssel kell kezdeni, majd minden gyakorlat előtt terhelés nélkül is végezz néhány specifikus bemelegítő ismétlést.

Edzés után pedig mindig figyelj oda arra, hogy megfelelő hosszúságú időt szánj a nyújtásra. A gyakorlatok során ugyanis az izmok összehúzódnak, rövidülnek, így ahhoz, hogy megfelelően funkcionáljanak és maximális mozgástartományban dolgozzanak, mindig alaposan le kell nyújtani.

Fontos a test minden izomcsoportjának edzése. Ha például nem lábazol, vagy csak fekvenyomni jársz le, bizony nem valósul meg az izomegyensúly, ami később például az ízületekre nehezedő terhelés miatt egészségügyi problémákat okozhat.

Teljes testes minta edzésterv:

  1. Fekvenyomás 4x12
  2. Oldalemelés 4x15
  3. Lehúzás nyakhoz 4x12
  4. Bicepsz rúddal 4x12
  5. Tricepsz letolás csigán 4x12
  6. Combfeszítő 4x15
  7. Combhajlító 4x15
  8. Kitörés 4x12
  9. Vádli állva 3x30
  10. Hasprés 3x20

Pihenés

A fejlődés szempontjából legalább olyan fontos a megfelelő regeneráció, mint maga az edzés. Ha nem pihensz eleget, könnyen a túledzettség állapotába hajszolhatod magadat. Ha nem regenerálódsz, akkor nem tud épülni a szervezeted. A regeneráció szempontjából a legfontosabb a megfelelő alvás, és a minőségi táplálkozás! Ne hidd azt, hogy napi többszöri, vagy több órán át tartó edzéssel gyorsabban fogsz izomtömeget növelni. Napi 1-1,5 óra bőven elég, de erre az edzésmennyiségre fokozatosan készítsd a szervezetedet, ezért eleinte elég heti 3 edzés.

Próbálj a szervezeted számára megfelelő pihenésmennyiséget biztosítani. Ebbe bizony nem fog beleférni minden hétvégén bulizás.

Ha komolyan szeretnéd venni ezt a sportot, akkor biztosíts minden szükséges feltételt a szervezeted számára!

Fotó: Pinterest

Nagy Dóra, BioTechUSA testkultúra szakértő