HÉTFŐ
Bemelegítés:
- 5 perc gimnasztika: mozgasd át minden ízületedet, fentről lefelé haladj. Tehát a fejkörzésektől a vállkörzéseken át juss el a lábfejkörzésekig és egyéb mozdulatokig.
- 5 perc kardiógépen laza tempóban: bármelyik kardiógépet kiválaszthatod
Edzés:
Minden gyakorlatnál végezz egy sorozat bemelegítést súly nélkül! Utána annyi súlyt használj, amivel elfáradsz, de nem hajszolod túl magad az edzés végéig. Figyelj a fokozatosságra!
1. 4x20 - Mellről nyomás ülve
2. 4x15 - Oldalemelés ülve 1.
3. 4x20 - Nyakhoz húzás széles fogással
4. 5x20 - Lábtoló
5. 4x15 - Hasprés 1.
6. 4x20 - Álló vádli gépen
Levezetés, nyújtás:
Minden sorozat után nyújts és az edzés után is egy teljes testnyújtást végezz! Ha van időd, akkor a nyújtás előtt érdemes némi időt eltölteni ismét a kardiogépek valamelyikén.
Edzés után fogyassz egy fehérje turmixot, ehhez ajánlom a Nitro Gold Pro Enzy-t.
2.NAP: SZERDA
Bemelegítés:
- 5 perc gimnasztika: mozgasd át minden ízületedet, fentről lefelé haladj. Tehát a fejkörzésektől a vállkörzéseken át juss el a lábfej körzésekig és egyéb mozdulatokig.
- 5 perc kardiógépen laza tempóban: bármelyik kardiógépet kiválaszthatod.
Edzés:
1. 4x20 - Terpesz guggolás
2. 4x20 - Lábnyújtás
3. 4x20 - Ülő combhajlító
4. 4x15 - Nyomás döntött padon kézi súlyzóval
5. 4x15 - Döntött törzsű oldalemelés melltámasszal
6. 4x15 - Csigás evezés ülve
7. 4x10-10 - Hasprés oldalra talajon
Levezetés, nyújtás:
Minden sorozat után nyújts és az edzés után is egy teljes testnyújtást végezz! Ha van időd, akkor a nyújtás előtt érdemes némi időt eltölteni ismét a kardiogépek valamelyikén.
Edzés után fogyassz egy fehérje turmixot, ehhez ajánlom a Nitro Gold Pro Enzy-t.
3.NAP: PÉNTEK
Bemelegítés:
- 5 perc gimnasztika: mozgasd át minden ízületedet, fentről lefelé haladj. Tehát a fejkörzésektől a vállkörzéseken át juss el a lábfejkörzésekig és egyéb mozdulatokig.
- 5 perc kardiógépen laza tempóban: bármelyik kardiógépet kiválaszthatod.
Edzés:
1. 4x15 - Húzódzkodás széles fogással
2. 4x12 - Áthúzás
3. 4x15 - Vállból nyomás gépen
4. 4x10-10 - Padra lépés
5. 4x10-10 - Bolgár guggolás
6. 4x15 - Ülő hasprés gép
7. 4x20 - Álló vádli gépen
Levezetés, nyújtás:
Minden sorozat után nyújts és az edzés után is egy teljes testnyújtást végezz! Ha van időd, akkor a nyújtás előtt érdemes némi időt eltölteni ismét a kardiogépek valamelyikén.
Edzés után fogyassz egy fehérje turmixot, ehhez ajánlom a Nitro Gold Pro Enzy-t.
Nagy Dóri
BioTechUSA női testkultúra szakértő
