A magas intenzitású intervallum edzések hatékonyságát sokszor bizonyították már. Ha készen állsz - és miért ne állnál - az állandó izomlázra és komfortzónád elhagyására, hajrá! Kezdd el még ma és nézz elégedetten a tükörbe rövid időn belül!
Mindenképpen tudnod kell, mielőtt belevágsz:
- A komfortzónádon belüli edzés az intervallumok során nem fog célt érni, ezért ha nem érzed magadban a hajlandóságot inkább maradj a lazább aerob edzésnél.
- Az állóképességedre mindenképpen szükséged lesz!
- A szív - és érrendszered próbára lesz téve. Ne feledd: kevésbé megterhelő aerob edzés is tud eredményes lenni.
- Ha viszont kevés időt tudsz csak a mozgásra szánni, akkor a HIIT edzések a leghatékonyabbak a fogyáshoz, szálkásodáshoz.
- Az intervallumot sem érdemes erőltetned pihenő időszak nélkül. Még ha a magas intenzitású edzéseket kedveled is a legjobban – maximálisan 2-3 HIIT és emellé 1- 2 standard aerob lehet az adagod egy hétre.
Az intervallum edzés előnyei:
- Egységnyi időbefektetéssel nagyobb mértékű zsírvesztés érhető el. Bár kevesebb kalóriát égetsz el az edzés alatt, azok a kalóriák számítanak igazán, amelyeket a szervezet edzés után használ fel annak hatására – ezt nevezzük „utóégetésnek”!
- Az intervallum edzés jobban képes növelni az izmok képességét arra, hogy zsírt használjanak fel üzemanyagként.
- Időhatékony. Egy megfelelő intervallum edzés 15-20 percedet veszi csak igénybe.
Intervallum edzés hátrányai:
- A magas intenzitás miatt alkalmatlan számodra, ha még kezdő vagy.
- Ha nem akarod túledzeni magad, vagy sérülést összeszedni, akkor komolyan megtervezve kell beépítened az edzésprogramodba.
- Korlátozott számú napokon lehet végezni. Heti 2-3 alkalom a maximum ajánlott számodra.
- A rendesen végrehajtott HIIT-nél szinte el is várt a diszkomfort érzés (akár még hányingered is lehet!).
Neked való a HIIT edzés?
Ha az alapoknál jársz:
Ha még kezdő vagy, akkor bizony számodra még az a legmegfelelőbb, ha alacsony-közepes intenzitású aerob edzést végzel.
Kezdőként is bele kell fognod a kardióba is, de lassan és fokozatosan! Amíg nem rendelkezel magasabb állóképességgel, addig nem szabad magas intenzitási zónákban mozognod.
Hogyan fogj hozzá? Amikor az intervallumokat először bevezeted, akkor kevés számú rövid intenzív szakasszal kezdj, de előtte minimum négy hetes aerob edzést folytass, ami minimum heti 3*20 perc.
4 hét után kezdj el 30-60 másodperces intenzívebb szakaszokat belerakni az edzésedbe, melyeket először még 4-5 perc pihenő választ el (tehát ez a teljes edzés alatt folyik).
Ha már nehéz súlyzós edzést is végzel:
A HIIT egy nagy intenzitású edzésforma és ennek megfelelően kell kezelni a teljes edzésprogramod részeként. Pl. ha heti kettő, vagy még több alkalommal van lábedzésed és ezen felül szeretnél még egy magas intenzitású intervallum edzést is, akkor bizony fennállhat a túledzés veszélye.
Íme az első PACE (Progressively Accelerating Cardiopulmonary Exertion, vagyis fokozatosan gyorsuló terhelés )alapedzés
Bemelegítés: 2 perc
Első periódus:
Terhelés: 4 perc
Pihenés: x perc
Második periódus:
Terhelés: 3 perc
Pihenés: x perc
Harmadik periódus:
Terhelés: 2 perc
Pihenés: x perc
Negyedik periódus:
Terhelés: 1 perc
Mielőtt az edzésnek ezt a módját választod mindenképp járd megfelelően körbe a témát, akár egyeztess egy edzővel is, hiszen - mint minden mozgásforma - személyreszabottan működik csak igazán hatásosan. Érdemes az intervall terheléseket hosszútávon beépíteni az edzéstervedbe. A módszer alkalmazható sétára, úszásra, ugrókötelezésre és bármilyen kardió gépre.Ez a fajta edzés sokkal hatékonyabban átmozgat, és súlyzós edzéssel kombinálva jelentősen jobb és látványosabb eredményeket érhetsz el, mint a hagyományos, monoton aerob mozgással. Ne feledd! Hiába edzed magad rendszeresen, ha a táplálkozásod kaotikus. A megfelelő étrend nélkül, lelassul a fejlődésed, és ezzel egy ütemben a hatékonyság is csökkeni fog.
