Szoktál mellizomra edzeni? Azt tudjuk, hogy a férfiak többsége a fekve nyomásban látja az edzés lényegét, de mi, csajok, nem gyakran erőltetjük ezt. Ugyanakkor ez egy elég nagy hiba és érdemes a heti edzésrendbe egy-két gyakorlat erejéig beilleszteni, hogy harmonikus, arányos izomzatra tehessünk szert.

Nem, ez nem azt jelenti, hogy Neked is minden hétfőn a fekvenyomó padnál kell sorban állnod, hanem azt, hogy heti egy edzésnapon valamelyik izomcsoport mellé (ami lehetőleg nem a láb), iktasd be a mellizmok átmozgatását.

Biztosan tudod, de ha mégsem, akkor most mondom, hogy minden izom fejlettsége kihat más izmok munkájára és fejlődésére is, hiszen egy-egy izom edzésekor számos más izom is dolgozik. Tulajdonképpen arról van szó, hogy az izmok segítik egymás munkáját. A változatos és sokoldalú terhelés az, ami a legjobban fejleszt!

Nemcsak esztétikai okai vannak a mell edzés fontosságának, hanem az is rettentő fontos, hogy az izomzat egyensúlyának hiánya egyéb egészségügyi problémákat okozhat. Jó példa ebben az esetben a tartásbeli probléma, vagy a csontos mellkas, ami nem egy szép látvány.

Ha belegondolsz, milyen nagy is a mellizom, teljesen törvényszerű, hogy időnként nem árt egy olyan gyakorlatot megcsinálnod edzésen, amely legalább átmozgatja ezt a hatalmas izmot. Lányoknak sok esetben javasolják éppen emiatt a szimpla fekvőtámaszt, esetleg a tárogató gép használatát. Nem kell hatalmas súlyokkal dolgozni, de erre az átmozgatásra mindenképpen szükség van, s ne feledd, ettől még nem fogsz lefogyni a melledből! Sőt az izom erősítésével kicsit emelni tudsz rajta.

Ráadásul a mell edzésével más izmok edzését is segíted, például a tricepszét vagy a vállét, főleg a váll elülső részére igaz ez.

Gyakorlatok, amelyeket érdemes beiktatni az edzésbe:

1. Fekvőtámasz:

Ha nem megy, nyugodtan tedd le a talajra a térdedet. Ha megy, próbálkozhatsz különböző szélességű kartartásokkal, vagy akár egykaros fekvőtámasszal is. Megszámlálhatatlan verziója létezik a tapsolóstól a szűk fekvőtámaszon és a karelengedősön át a magas lábtámaszosig. Érdemes belőle 4x15-20-at végezni!

2. Nyomás kézisúlyzóval döntött padon:

Feküdj egy 30 fokos döntött padra, kezedben súlyzókkal. Emeld a magasba a karokat úgy, hogy függőlegesen legyenek. A könyök hajlításával engedd le a súlyzókat vállmagasságba, majd nyújtsd ismét a magasba. Végezz 3x15 ismétlést.

3. Tárogatás:

Akár vízszintes, akár döntött padon, de gépen is végezhető a gyakorlat. A padon csupán feküdj hanyatt, karok törzs előtt nyújtott tartásban, súlyzóval a kézben. A karokat nyisd oldalra, majd zárd vissza. A gyakorlatból mehet 3x15.


Jó edzést!

Nagy Dóri
BioTechUSA női testkultúra szakértő