Sokan a szénhidrátot tartják a főbűnösnek az elhízásban, holott ez egyáltalán nem állja meg a helyét. Valóban egyszerű recept a fogyáshoz, ha nem eszünk szénhidrátot, de vajon van ennek értelme? Sem gondolkodni nem tudunk szénhidrát nélkül, sem hatékonyan edzeni, és mi történik, ha elérjük az áhított súlyt? Újra eszünk szénhidrátot? Akkor ugyanoda fogunk kilyukadni, ahonnan indultunk… Inkább ismerd meg a működését és döntsd el, melyik szénhidrátra, milyen mennyiségben van szükséged!
A szénhidrátok testünk energiaellátásának fő forrása. Szervezetünknek és persze az agyunknak is szüksége van energiára, amelyet főleg szénhidrátokból, zsírból és ha kell, a fehérjéből nyeri. 1gramm szénhidrát 4,1 kalóriának felel meg.
Emésztés során a szénhidrátok lebomlanak egyszerű cukrokká, majd bekerülnek a véráramba. A szénhidrátok raktározása főleg az izmokban történik, kisebb mennyiség pedig a májban található glikogén (állati keményítő) formájában raktározódik.
A SZÉNHIDRÁTOK FAJTÁI
Összetett, úgynevezett „jó“ szénhidrátok
Nagyon sok hasznos tápanyagot tartalmaznak: vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat. Ilyenek például a rizs, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, puffasztott rizs – búza, zöldségek. Ezeknek a termékeknek a glikémiás indexük is alacsony, ami azt jelenti, hogy nem emelik meg gyorsan a vércukorszintet és hosszan tartanak jóllakott állapotban.
Egyszerű szénhidrátok:
A leggyakrabban előforduló egyszerű szénhidrátforrások monoszacharidok és a diszacharidok. A monoszacharidokhoz tartozik a glükóz (szőlőcukor), a fruktóz (gyümölcscukor) és a galaktóz. Ezek a monoszacharidok gyorsan szívódnak fel és jelentősen megemelik a vércukor szintet. A diszacharidokat két cukormolekula alkotja, ilyen a szacharóz (répa-vagy nádcukor), amely glükóz és fruktóz összekapcsolódásával jön létre, valamint a laktóz (tejcukor), amely glükózból és galaktózból áll.
Ezek a „rossz“ szénhidrátok, melyeket kerülnünk kell! Ide tartoznak a cukrok, cukros üdítőitalok, péksütemények, lisztes és cukros készítmények. Ezek semmilyen – a szervezet számára – hasznos tápanyagot nem tartalmaznak, glikémiás indexük magas, mivel elfogyasztásuk gyorsan megemeli a vércukorszintet, nagy lesz az inzulinválasz. Ez pedig növeli a zsírrá alakulás kockáztát. Fogyasztása izomtömeg-növelési célzattal edzés után indokolt a fehérje turmixhoz.
Erre tökéletesen alkalmas a BioTech USA Carbox terméke! Így a fehérje a szénhidrát hatására megnyíló sejtkapuknak köszönhetően jobb arányban és tempóval szívódik fel és épül be. A fruktózt, vagyis gyümölcscukrot a szervezet nem tudja glikogénné alakítani, csak a máj tud körülbelül 40-50 grammnyit tárolni. Ezért ne fogyasszunk egyszerre sok gyümölcsöt, mert a fruktóz könnyen zsírrá alakulhat. Ha fogyni szeretnénk, akkor is érdemes kerülni a gyümölcsöket!
A szénhidrátok tehát lassabban és gyorsabban is felszívódhatnak. Azért kell odafigyelnünk, mit eszünk, hogy energiaszintünket úgy tudjuk növelni, hogy csekély legyen a zsírrá alakulás kockázata. Ugyanis energiát mindenképpen nyerünk vele, de az egyszerű cukrok esetében gyorsan és rövid időre, míg összetett szénhidrát esetében hosszabb időre lesz biztosítva az energiaszintünk!
MI TÖRTÉNIK, HA SZERVEZETÜNKTŐL MEGVONJUK A SZÉNHIDRÁTOT?
Csökken az energiaszint, fáradtságérzés lép fel, evési kényszer törhet ránk. Ez újabb kalória bevitelre késztet, illetve annak le nem dolgozására.Ezúton hívnám fel a kedves fogyni vágyóknak a figyelmét arra, hogy a fogyókúra során is helye van a szénhidrátoknak! Az étkezés mindig tartalmazzon egy kevés szénhidrátot, hiszen szükségünk van energiára is és az agyműködés is igényli! Ez legyen alapvetően összetett szénhidrát, például zabpehely, zöldségek. Amennyiben drasztikus módon vonjuk meg magunktól a szénhidrátot huzamosabb (néhány hét vagy hónap) időn keresztül, úgy agresszivitás, türelmetlenség, rossz közérzet, külső ingerek iránti apátia és nagymértékű fáradtság, levertség fognak jelentkezni.
MENNYI A SZÜKSÉGES MENNYISÉG?
Az arányokat tekintve ebből kellene fogyasztanunk több, mint a felét (kb 55-60%) a napi étkezéseink során. Ajánlott mennyiség férfiak esetén 4-6 gramm testsúly-kilogrammonként, ideális testsúlyt tekintve és természetesen összetett szénhidrát formájában. Nőknek kicsit alacsonyabb 3-4 g a testsúly-kilogrammonkénti szükséges mennyiség.
Silye Gabriella
