A transzzsírok talán a legkártékonyabbak mind közül. Rendkívüli mértékben emelik a rossz koleszterin szintet és csökkentik a jó koleszterin mennyiségét. Akadályozzák az egészséges zsírok felszívódását, amelyek szükségesek a szervek megfelelő működéséhez. A szakértők figyelmeztetése ellenére is nagy mennyiségben fogyasztjuk úgy, hogy talán nem is tudunk róla… A magas koleszterin szint pedig elhízáshoz, szívrohamhoz, stroke-hoz vezethet.
• Egyszeresen telítetlen zsírok: ezek a ’jó’ zsírok főleg növényi forrásokban találhatók meg, mint a mogyorófélék, avokádó és olíva, mogyoró-és repceolaj. Szobahőmérsékleten folyékony formájú.
• Többszörösen telítetlen zsírok: ezek a zsírok sok egészséges Omega 3 zsírsavat tartalmaznak és olyan övényi olajak tartalmazzák, mint a lenmagolaj és a tengeri herkentyűk. Szobahőmérsékleten folyékony vagy lágy formájúak. Ide tartoznak az alfalinolsav és a linolsav is. Fontosak a sejthártya képződéshez és a szervezet hormonrendszeréhez.
• Telített zsírsavak: ezek a zsírok jórészt az állati zsírok. Vörös húsok, szárnyasok, sajtok, vaj és más tejtermékek a fő forrásai. Némely növény is tartalmazza, mint a pálma, a kókusz stb. Szobahőmérsékleten szilárd az állapotuk. Korlátozottan ajánlott a fogyasztásuk, például kókuszolajjal történő főzéssel-sütéssel.
• Transzzsírsavak: ez a zsírtípus úgy keletkezik, hogy a telítetlen növényi olajat szilárd, stabil formájúvá hidrogenizálják. Így tehát hidrogén atomokat adnak az olajhoz. Transzsírokat tartalmaz amargarinok többsége, így aztán minden, amiben margarin van: sós és édes sütemények, fánkok, fagyasztott ételek, csokis előre csomagolt ételek stb.
VAJ VS. MARGARIN
Ha egészséges reggelit keresel, akkor kerüld a kemény margarinokat. Válassz inkább a puhább, lágyabb margarinok közül vagy keresd azokat a csomagolásokat, amiken a feliratból kiderül, hogy transzzsírmentes.
MENNYI ZSÍRT FOGYASSZUNK?
• a kalóriabevitel 30%-a legyen a zsírbevitel
• a zsírbevitel maximum 7-10%-a legyen telített zsír
• a bevitt kalóriák 10-15%-a legyen egyszeresen telítetlen zsír
• a bevitt kalóriák 10%-a legyen többszörösen telítetlen zsír
Tehát egy 2000 kalóriás étrend esetén a teljes zsírbevitel kb. 66 gramm legyen, amiből maximum 22 gramm legyen telített zsírsav forrás!
AZ OMEGA 3 ZSÍRSAV FONTOSSÁGA
Talán már hallottál arról, hogy mennyire fontos az Omega 3 és az Omega 6 zsírsavak aránya. A szakértők állítása szerint túl az Omega 3 és 6 zsírsavak fogyasztási arányának 1:1-nek kellene lenni, viszont valójában sokszor több Omega 6 zsírsavat fogyasztunk. Az egyenlőtlenség pedig többféle krónikus megbetegedés előidézője lehet! Ha a táplálkozásod során nem tudod a megfelelő mennyiségű Omega 3 zsírsavat bevinni a szervezetedbe, javaslom, hogy pótold.
MENNYIT FOGYASSZUNK TÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐKÉNT?
A szakértők szerint naponta 1 gramm DHA és EPA kombinált fogyasztását ajánlják szívproblémákkal küzdők esetén. Egészséges egyének akár napi 4 g-ig is felmehetnek.
MIRE FIGYELJ A ZSÍRFOGYASZTÁSNÁL?
A zsírok grammja 9 kalóriát tartalmaz, így a legnagyobb kalóriatartalommal rendelkező energiaforrások, így fontos átgondolni, mennyit fogyasztunk belőlük. Az egészséged javítása érdekében ezért figyelj arra oda, hogy több egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírt fogyassz, és kerüld a transzzsírokat.
Nagy Dóra, BioTechUSA testkultúra szakértő
