Sokan azt hiszik, hogy ebben az időszakban féktelenül tömhetjük magunkat bármivel, néha lemegyünk edzeni és már meg is tettünk mindent azért, hogy gyarapodjon a tömegünk. Igen, ez így is lesz, csakhogy ezzel a módszerrel nem minőségi izomtömeg növekedést fogunk elérni, hanem javarészt a zsírraktáraink fognak hízni és ez sem az egészségünknek, sem a külső megjelenésünknek nem fog jót tenni. Nézzük meg, mire van szükség a táplálkozás és edzés tekintetében komplexen, ha látványos fejlődésre vágysz!
Megpróbáltam, a tömegnövelős a teljes témát körüljárni. Az első tömegnövelésről szóló cikkemben szó volt a megfelelő étrendről, majd a második részben a táplálkozás mellett a táplálékkiegészítőket mutattam be nektek, melyek szintén fontosak a kívánt eredmény eléréséhez. Befejezésképpen pedig akkor nézzünk az edzés részét.
A klasszikus megközelítés az, hogy a tömeg növekedéséhez, az izom fejlődéséhez kis ismétlésszámú, nagy súlyos edzések szükségesek. Én ezzel vitatkoznék, különösen tekintve az ízületek védelmét és egyéb egészségügyi vetületét, ám én is emlékszem, hogy amikor kezdtem, mennyire érdekelt mások véleménye… Ma már azt vallom, hogy növekedést lehet elérni kisebb súlyokkal, és nagyobb ismétlésszámokkal, az ízületeket védve. Ezzel az edzésmódszerrel is el lehet érni egy rendkívül vonzó atletikus, izmos külsőt, a nagy súlyokat meg hagyjuk meg azoknak a testépítőknek, akik erre teszik fel az életüket és az egészségüket is. De Te döntesz...
Teljesen kezdőként célszerű heti két-három alkalommal teljes testedzést végezni. Utána 2-3 havonta vizsgáld felül az edzéstervet és az edzésmetodikát is.
Lassan szedd ketté a tested, felső- és alsótest edzésre, mehet 2-2 edzés mindegyikre. Pár hónap múlva szedd jobban szét az izomcsoportokat, két-három izomcsoporttal egy-egy edzésen. Célszerű egy nagyobb és egy-két kisebb izomcsoportot összekapcsolni. Így nagyjából heti 4 edzést iktass be. A kevesebb izomcsoportra több idő, gyakorlat, sorozat jut, és eddigre (kb. fél év után) már megfelelően megszokták az edzést az ízületeid, az idegrendszered, az izomzatod.
Kezdő edzésterv kötöttpályás edzőgépeken:
4x14-16 Lábtoló
4x16-18 Hipernyújtás
4x16-18 Húzódzkodás széles fogással
4x14-16 Mellről nyomás ülve
4x14-16 Vállból nyomás gépen
4x12-14 Bicepsz gépen
4x12-14 Tricepsz gépen
4x20-30 Hasprés 2.
Kezdő edzésterv szabadsúlyokkal:
4x14-16 Guggolás
4x16-18 Hipernyújtás
4x16-18 Mellhez húzás széles fogással
4x14-16 Fekvenyomás vízszintes padon
4x14-16 Mellről nyomás ülve
4x12-14 Bicepsz állva rúddal
4x12-14 Csigás letolás kötéllel
Jó edzést!
Schönekker László
BioTech USA férfi testkultúra szakértő
