Tegnap már olvashattátok a témában az első cikkemet, most pedig jöjjön a folytatás.

Sokan azt hiszik, hogy ebben az időszakban féktelenül tömhetjük magunkat bármivel, néha lemegyünk edzeni és már meg is tettünk mindent azért, hogy gyarapodjon a tömegünk. Igen, ez így is lesz, csakhogy ezzel a módszerrel nem minőségi izomtömeg növekedést fogunk elérni, hanem javarészt a zsírraktáraink fognak hízni és ez sem az egészségünknek, sem a külső megjelenésünknek nem fog jót tenni. Nézzük meg, mire van szükség a táplálkozás és edzés tekintetében komplexen, ha látványos fejlődésre vágysz!

Táplálék-kiegészítők

Egy-két lehetőséget láthatsz már az étrendben is. Természetesen nem kell ezekhez ragaszkodni, csak ezekkel számoltam a tápanyag értékeket. A lényeg, hogy edzés előtt és után meglegyen a megfelelő aminosav és szénhidrát bevitel, erre különösen figyelj. Az edzés utáni turmix sem véletlen, a banán tejjel nem lesz jó megoldás. Edzés után a szervezet különösen jól dolgozza fel a tápanyagokat és szüksége is van rá, így ilyenkor a gyors felszívódású, nagyon jó minőségi táplálék-kiegészítők jelentik az optimális megoldást az ideális izomfejlődés és regeneráció érdekében!
Az optimális fejlődés érdekében az alapvető táplálék-kiegészítők közé soroljuk a vitaminokat, ásványi anyagokat és az edzés utáni turmixot. A vitaminokat tekintve a reggelt kezdd mindenképp egy multivitaminnal, például Vitabolic-kal! Én a Vitabolic mellé napközben még szoktam Calcium complete-et és C-1000-est tolni, hogy teljes legyen a skála.


Tömegnövelő
A tömegnövelő egy rendkívül jó megoldás egyrészt edzés után, mivel gyors felszívódású minőségi tápanyag, másrészt akkor, ha nem érsz rá nagy kajálásra, tökéletes áthidaló megoldás egy étkezés biztosítására. Általában magas a szénhidrát tartalma, de megfelelő mennyiségű fehérjét is találsz benne, sőt vannak olyan tömegnövelők, amelyek már komplexek és kreatint illetve egyéb összetevőket is tartalmaznak.

Fehérje
Érdemes fehérjét is beszerezni, mert vannak időpontok, amikor ideálisabb, mint egy tömegnövelő, főleg ha hízékony vagy. Ráadásul saját magadnak is összerakhatsz belőle egy tömegnövelőt, ha dobsz mellé némi minőségi szénhidrátot, például Carboxot. Te tudod meghatározni a mennyiséget a testsúlyodnak és az étrended alapján kiszámolt szükségletednek megfelelően.

Kreatin
Ha ki szeretnéd próbálni a kreatint, akkor célszerű első körben a monohidrátot megpróbálni. Ebből az első héten a feltöltési fázisban 4x5 g-ot kell fogyasztani, amit étkezések előtt vigyél be. Ha érzékeny a gyomrod, akkor mehet étkezés után. Vízzel keverd el! A 4 alkalom edzésnapon reggel, edzés előtt, edzés után és este legyen, pihenő napon reggel, délben, délután és este.
A következő 6-8 hétben jön a szintentartási fázis, amikor a mennyiséget felezd meg, tehát 2x5 g-ot vigyél be, edzésnapon edzés előtt és után, pihenő napon pedig reggel és este.
Kezdőként még nem kell kreatin, mert az a cél, hogy az ízületeid, idegrendszered megismerjék az újfajta terhelést és alkalmazkodjanak hozzá. A kreatin növeli az erőszintet, ami nagyobb kihívás elé állítja például az ízületeket, ami sérülést okozhat. Mondhatod, hogy nem érdekel, de majd amikor hónapok alatt sem múlik el a fájdalom és orvosról orvosra jársz, akkor újra átgondolhatod… én szóltam. Nemcsak a diétában, de a tömegnövelésben is elég fontos jelszó a türelem!

Egyéb
Rengeteg egyéb táplálék-kiegészítő van, amiket be lehet vetni, mint amilyenek a tesztoszteronfokozók, nitrogén oxidfokozók, ízületvédők stb. Ezek mind segítik az edzés hatékonyságát, fokozzák az intenzitását, segítik a regenerációt, a fejlődést, a megfelelő alap étrend és az edzésmunka mellett!

folyt.köv.

Schönekker László
BioTech USA férfi testkultúra szakértő