Nemrég bemutattuk már nektek, hogy milyen farizom erősítő gyakorlatokat végezhettek otthon. Most két edzőtermi gyakorlatot mutatunk, amihez nem gépek kellenek, hanem egy-egy eszköz (labda, doboz) szükséges. Fókuszba a guggolás került, ami ugye a fenék kerekítésének ásza!
A guggolás, az egyik legkomplexebb gyakorlat a far- és combizom fejlesztésére. Az izom elülső és a hátsó része is dolgozik a gyakorlat során. Nagy előnye még, hogy komoly hatással van a farizom fejlesztésére is. Csajoknak a kerek popsi érdekében ezért elkerülhetetlen! Végrehajtásánál fontos a helyes testtartás és a leguggolás mélysége. Vállszéles terpeszben, úgy csináljuk a gyakorlatot, hogy az alsó fázisban, a felső comb legalább vízszintes állapotba kerüljön, még jobb, ha picit a vízszintes alá is megyünk. Közben a törzs ne dőljön előre, a térd a lábfej irányába mutasson, a térdek vonala, pedig ne kerüljön a lábfejek elé!
5kg-os a lasztival 15 ismétlést csináltunk, 4 sorozatban. A hagyományos (rúddal végzett) guggoláshoz képest, medicinlabdával végrehajtva, a comb izmainak fejlesztésén túl, a mobilitást és a mozgáskoordinációt is javítja.
Ennek a gyakorlatnak a hatékonysága, többek között komplexitásában rejlik. Két olyan gyakorlatot kombináltunk össze, amelyek önmagukban, tehát külön-külön is brutál ingert okoznak az izmoknak. Az egyik a guggolás, a másik pedig a padra fellépés oldalról. Úgy hajtottam végre a gyakorlatot, hogy a box mellé állva először csináltam egy guggolást, majd a láb mellé zárva felléptem a boxra. Onnan vissza le, és ismét egy guggolás. Folyamatosan végeztem a gyakorlatot 15 ismétléssel az egyik, majd egyből 15 ismétléssel a másik oldalra, a másik lábbal; mindezt 4 sorozatban, másfél perces pihenőkkel! Úgy érzem kellően megdolgoztattam a combomat és a fenekemet! A következő bejegyzésemben, a kedvenc fenékgyakorlatomat mutatom meg, amihez már egy tárcsa súlyt is használni fogok.
Edző: Áfra Ákos
Helyszín: Hannibal Cross Gym
