A HIIT (high intensity interval training) néhány éve robbant be a köztudatba és népszerűsége azóta is töretlen. Számos kutatás szól amellett, hogy hetente nagyjából másfél óra HIIT edzés megegyezik 4,5 óra hagyományos, úgynevezett „steady state” kardió edzés zsírégető hatásával.

De mit takar valójában ez az edzésforma és miért ennyire hatékony?

A dolog lényege, hogy magas intenzitású periódusokat kombinálunk alacsony intenzitású periódusokkal. Előbbi során a cél az, hogy szinte teljesítőképességünk maximumát nyújtsuk, így ezen szakaszok hossza általában nem több, mint fél perc. Ezt követi egy kevésbé intenzív vagy pihenési szakasz, aminek a hossza általában megegyezik, vagy kissé hosszabb, mint a magas intenzitású periódusé.

Míg egy hagyományos, alacsony intenzitású és hosszú ideig tartó kardio edzés (pl. egy óra kocogás) aerob jellegű, tehát a szervezet oxigént is felhasznál energianyerés céljából, addig HIIT esetén ez a folyamat jóval összetettebb. Az intenzív szakaszban a szervezet anaerob módon, glükóz égetésével nyer energiát és az ennek során keletkező piruvát belép az úgynevezett citromsav-ciklusba, mely során a sejtjeink jóval nagyobb mennyiségű energiát tudnak nyerni, mint egyszerű glükóz felhasználásával. Zsírégetés szempontjából ez azért lényeges, mert a szervezetünkben lévő zsírsavak is ugyanebbe a ciklusba képesek belépni. Ez a folyamat azonban már oxigént is igényel.

HIIT edzés során az intenzív periódusban elsősorban az anaerob útvonalat használjuk ki, tehát glükózt égetünk. A glükóz égetése során felszabaduló anyagcsere termékek és zsírsavak viszont a pihenési vagy alacsony intenzitású szakaszban- amikor a szervezetünk elég oxigénhez jut- aerob úton bomlanak le.

Ehhez jön még a HIIT jelentős utóégető hatása is, ami tovább növeli az edzés hatékonyságát.

Hogyan érdemes felépíteni az edzést?

Tulajdonképpen bármilyen gyakorlatot végezhetünk a megadott intervallumon belül (pl. sprint, bicikli, evezés). A legnépszerűbb verzió az, amikor 10 percen keresztül 30 másodperc munkát 30 másodperc pihenő követ, de kipróbálhatod az úgynevezett Tabata edzést is, ami mindössze 4 percig tart és 20 másodperc munka váltakozik 10 másodperc pihenővel.

Ha nincs ötleted, böngészhetsz a Youtube-on is, ahol számos ilyen jellegű edzésvideót találsz.

Bár maga az edzés nem vesz igénybe sok időt, kezdetben nagy megterhelést jelenthet a szervezet számára, így nagyon fontos, hogy megfelelő hangsúlyt fektess a regenerációra. Legjobb, ha a következő HIIT edzés előtt minimum 1 pihenőnapot iktatsz be.