Bármennyire is bonyolultnak tűnhet, a fogyás nem más, mint egyszerű matek: ha kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyit testünk eléget, fogyni fogunk. Nem mindegy azonban, milyen mértékű kalóriadeficitet alkalmazunk, hiszen a drasztikus fogyókúráknak súlyos következményei is lehetnek. Amellett, hogy a diéta után általában a leadott súly duplája szalad fel, lelassulhat az anyagcserénk és akár a hormonális rendszerünk is felborulhat.

Az első és legfontosabb szabály, hogy soha ne egyél az alapanyagcseréd alatt. Az alapanyagcsere (BMR: Basal Metabolic Rate) azt a minimális energiamennyiséget jelöli, amelyre a szervezetednek nyugalomban szüksége van az alapvető életfunkciók fenntartásához. A BMR-t meghatározhatják speciális műszerekkel, ugyanakkor léteznek olyan képletek, melyekkel az alapanyagcsere megbecsülhető.

Férfi BMR: 10x testsúly(kg) + 6,25x testmagasság(cm) - 5x életkor + 5

Női BMR: 10x testsúly(kg) + 6,25x testmagasság(cm) - 5x életkor - 161

Ez egy 25 éves, 170 cm-es, 60 kg-os nő esetén 1376,5 kcal. Ebből is látszik, hogy a népszerű 1200 kalóriás étrendek bár gyors súlyvesztéshez vezetnek, hosszútávon egyáltalán nem tarthatóak.

Mivel a legtöbben nem fekszünk egész nap egy helyben, a kalóriaszükséglet meghatározásához figyelembe kell vennünk azt is, mennyire folytatunk aktív életmódot.

Ehhez a BMR-t meg kell szoroznunk, az úgynevezett aktivitás faktorral. Ennek értéke:
• 1,2: ülő életmód, minimális fizikai aktivitás
• 1,375: alacsony fizikai aktivitás (1-3 edzés/ hét)
• 1,55: 3-5 edzés/hét
• 1,725: 6-7 edzés/hét
​• 1,90: sportoló, nehéz fizikai munkát végző

Ha az előbbi példát vesszük alapul, az 1376,5 kcal alapanyagcserét heti 4 konditermi edzés mellett, szorozzuk be 1,55-tel! Az eredmény kerekítve 2134 kcal. Ez azt jelenti, hogy ennyi kalóriára van szükség ahhoz, hogy az illető tartani tudja a testsúlyát.

Ha fogyni szeretnél, az így kapott kalóriamennyiséget kell csökkentened, de nem mindegy mennyivel! A legtöbb szakértő maximum 500 kalóriás deficitet ajánl. Ez elsőre soknak tűnhet, de ha jobban belegondolunk, egyáltalán nem megterhelő.

Természetesen nem mindegy, milyen makrotápanyagokból fedezed az előírt kalóriákat. Ugyanakkor ha a szénhidrát, zsír és fehérje eloszlásról van szó, nagyon sokfélék lehetünk. Vannak, akik alacsonyabb zsírtartalmú táplálkozás mellett érzik jól magukat, másoknak viszont a ketogén étrend válik be. Mindenkinek érdemes kitapasztalni, melyik típusú étrend az igazán neki való.